Ein bisschen über Resistente Stärke und ein Rezept für Kartoffelsalat

Mittlerweile wissen wir, dass unsere Darmgesundheit stark mit unserer allgemeinen Gesundheit in Verbindung steht. Verschiedenste Krankheitsbilder wie Depressionen, Fettleibigkeit oder Auto-Immun Erkrankungen können mit einer unausgeglichenen Darmflora zusammenhängen. Genau deshalb ist es so wichtig darauf zu achten reichlich wertvolle Bakterienstränge (Probiotika) zuzuführen, aber auch Futter für besagte Bakterien zur Verfügung zu stellen. Dieses Futter nennt man Präbiotika und ist mindestens genauso essentiell wie die Vielfalt an Bakterien aus Kombucha, Kefir, Sauerkraut und Co. Bringt sich nämlich nicht viel wenn wir Sauerkraut in unsere Ernährung einbauen und dann das Futter für die wertvollen Bakterien vergessen und diese dann sprichwörtlich am Hungertuch nagen.

Präbiotika gehören zu den Kohlenhydraten. Ein Grund mehr sich nicht von low-carb Diäten beeindrucken zu lassen. Präbiotika sind für uns unverdaulich. Sie wandern unverändert in unseren Darm und füttern dort die unterschiedlichen Bakterien. Sie stärken die wertvollen Bakterienstränge und verhindern so die Ausbreitung der schlechten Bakterien.

Spricht man von Präbiotika, spricht man einerseits von löslichen Ballaststoffen wie Flosamen oder Leinsamen. Sie quellen in Verbindung mit Wasser und bilden ein Gel was das Stuhlvolumen vergrößert. Die Bakterien in unserem Darm machen sich über diese Ballaststoffe her und während des Prozesses werden kurzkettige Fettsäuren gebildet die einerseits Energie liefern und andererseits die Bakterienflora positiv beeinflussen. Mehrfachzucker wie Inulin oder Einfachzucker wie Fructooligosaccharide können hier ebenso dazu gezählt werden. Inulin kommt in Topinambur, Pastinaken, Chicorée oder Löwenzahn vor. FOS hingegen in Spargel, Knoblauch oder Bananen. Ebenso spricht man in Verbindung mit Präbiotika von der sogenannten Resistenten Stärke.

Jede dieser Form an Präbiotika füttert unterschiedliche Bakterienstränge. Von denen gibt es nämlich gewaltig viele in unserem Darm. Ausgewogenheit ist also schon mal nicht schlecht.

Nun wird aber vor allem Resistente Stärke als besonders wertvoll bezeichnet. Ähnlich wie bei den löslichen Ballaststoffen, machen sich die Bakterien in unserem Darm darüber her und fermentieren sowie verarbeiten die Stärke. RS kommt zum einen in den Zellwänden von Getreide und weiteren Pflanzen vor. Diese können wir in ihrem Ursprungszustand aber nicht verarbeiten. Andererseits finden wir sie auch in rohen Kartoffeln oder unreifen Bananen. In diesem Stadium ist die RS ebenso für uns unverdaulich. Kochen wir diese Produkte, werden sie für uns verdaulich. Die Resistente Stärke und somit das wertvolle Bakterienfutter geht dabei aber auch verloren.

Für uns vor allem interessant ist das Vorkommen von RS in gekochten und dann komplett ausgekühlten Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder auch Hülsenfrüchten. Kochen wir diese Nahrungsmittel und lassen sie dann auskühlen, nutzen wir das volle Potential von Resistenter Stärke. Wie auch bei den löslichen Ballaststoffen, machen sich die guten Bakterien in unserem Darm über die RS her und produzieren kurzkettige Fettsäuren durch den Fermentationsprozess. Zu diesen Fettsäuren gehört unter anderem Butyrat was die Haupt-Energiequelle für die Innenwand des Darms ist, was wiederum in Fällen wie Leaky Gut besonders wertvoll ist. Weiters soll sie den Metabolismus ankurbeln können, Entzündungsherde reduzieren und uns selbst im Stress Management unterstützen können. Die Produktion dieser wertvollen Fettsäure ist bei der Verarbeitung von RS offenbar stärker als bei löslichen Ballaststoffen.

Weitere Effekte von Resistenter Stärke sind jene, dass sie unser Hormon Insulin sensibler arbeiten lässt und unseren Blutzuckerspiegel im Rahmen einer Nahrungsaufnahme stabil hält. In Zusammenhang mit diesem schon relevanten Effekt, soll RS ebenso die Fetteinlagerung sowie das Hungergefühl reduzieren können. Der Name von Resistenter Stärke ergibt sich logischerweise daraus, dass sie gegen Verdauung resistent ist. Und genau das erklärt auch warum besagte Stärke unseren Insulinspiegel kaum beeinflusst und wir aus Lebensmitteln die in diese Kategorie fallen weniger Kalorien aufnehmen.

Fazit

Erstmal lohnt es sich Präbiotika in jeder Form in der Ernährung einzubauen. Weiß man über die Qualitäten der Resistenten Stärke Bescheid, kann man seinem Darm auch ziemlich viel gutes tun sie gezielt in die Ernährung einzubauen. Im Alltag kann man das einfach hinbekommen, wenn man Kartoffeln oder Reis auskühlen lässt und dann kalt oder leicht aufgewärmt (bis 130°) zu sich nimmt. Auch Kartoffelstärke wie sie in diesem Rezept hier vorkommt hat den gleichen Effekt. Persönlich finde ich es ja spannend, dass beispielsweise Kartoffelsalat ein sehr ursprüngliches Rezept ist und schon seit Ewigkeiten aufgetischt wird. Da wären wir wieder mal bei der Tatsache, dass unsere Vorfahren schon wussten warum und weshalb sie bestimmte Lebensmittel wie kombiniert haben. In diesem Sinne, habe ich mich auch an einen Kartoffelsalat gewagt und will das Rezept mit euch teilen.

 

Kartoffelsalt deluxe

3 mittelgroße Kartoffeln

Etwas Zitronenzeste

Saft einer halben Zitrone

Olivenöl

Salz, Pfeffer

Schnittlauch, Minze

1 EL Naturjoghurt

Optional: ein paar Sauerteig-Brotkrümel in etwas Ghee anrösten und über dem Salat verteilen. Alternativ bin ich sicher, dass auch etwas gerösteter Speck dazu passen würde.

Kartoffeln schälen, vierteln und in kochendes Wasser geben. Für rund 10 Minuten kochen bis sie mit der Gabel leicht angestochen werden können. Abseihen und kalt stellen. Persönlich würde ich die Kartoffeln – im Sinne der Darmgesundheit – an dieser Stelle über Nacht auskühlen lassen. Tags darauf können sie dann mit den restlichen Zutaten vermischt und serviert werden.

Tipp: Man kann mit RS supplementieren. Vor allem all jene die unter Verdauungsproblemen bzw. einer Dysbalance der Darmflora leiden, sollten beim Konsum von RS Supplementen mit kleinen Mengen anfangen um Beschwerden zu vermeiden. Optimal ist meiner Ansicht nach der Konsum als komplette Nahrungsmittel. Vor allem in Verbindung mit Probiotischen Lebensmitteln die ebenso Platz in der Ernährung finden sollten.

 

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