Das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages & ein Ausflug in die Welt der Hormone.

Frühstücken wie ein Kaiser. Mittagessen wir ein Edelmann. Abendessen wie ein Bettler.

Ein alter Spruch der sich immer wieder bewährt. Unser Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Warum? Weil sich hier schon das Verhalten unseren Blutzuckers für den restlichen Tag entscheidet. Fährt er Achterbahn oder verhält er sich ruhig und stabil? Ich hab hier und hier schon mehrfach über die Wichtigkeit eines stabilen Blutzuckers geschrieben. Ziel Nummer 1 für uns alle sollte also ein Blutzucker sein der zumindest die meiste Zeit über stabil ist.

Aussehen tut das dann wie folgt:

  • Ausreichend Energie über den Tag verteilt
  • Leichtes einschlafen und durchschlafen
  • Keine oder kaum Heißhunger-Attacken nach Süßem oder Kaffee
  • Ausgeglichene Stimmung
  • Hormon-Balance und relativ schmerzfreie Periode

Das Hauptproblem ist, wenn wir ständig Süßes essen oder viel Kohlenhydrate konsumieren führen wir unserem Körper Zucker zu. Dieser Zucker lässt unseren Blutzucker ansteigen und das veranlasst unseren Pankreas dazu Insulin auszustoßen um den Zuckerspiegel wieder in Balance zu bringen. Ist Insulin aber ständig erhöht, steigt auch unser Stresshormon Cortisol an und das steht im Wettbewerb mit unserem wertvollen Sexualhormon Progesteron. Cortisol gewinnt den Wettstreit immer. Ein Progesteron Mangel kann hier leicht entstehen und das führt wiederum zu einer Östrogen Dominanz und kann diverse hormonelle Beschwerden wie PMS, PCOS, Migräne, Depressionen, Akne nach sich ziehen. Auch haben unsere Eierstöcke Rezeptoren für Insulin. Schräg oder? Das bedeutet aber auch, dass ein Zuviel an Insulin die Eierstöcke dazu bringt mehr Testosteron zu produzieren. Und das kann zu einem Produktionsmangel einiger wichtiger Östrogene wie Estradiol führen. Zu viel Insulin sorgt übrigens auch dafür, dass der Bluteiweisstoff namens Sexualhormon-bindendes-Globulin reduziert wird. Und das haftet sich an Testosteron und reguliert es wenn man so will. Liegt ein Mangel an SHBG vor, ist auch mehr Testosteron da. Naja, und ein Überschuss an Testosteron kann wiederum dazu führen, dass unser Eisprung sporadisch stattfindet und allerlei Beschwerden nach sich ziehen. Geht es um den Hormonhaushalt ist wirklich alles vernetzt und je mehr ich darüber lerne umso mehr wird mir bewusst, dass es sich hier ständig um Kettenreaktionen handelt. Ebenso wird mir bewusst, dass man mit seiner eigenen Ernährungsweise unglaublich viel tun kann um den Hormonhaushalt optimal zu unterstützen.

Und nicht nur unser Hormonhaushalt dankt es uns wenn wir einen stabilen Blutzucker haben. Als ich aufgehört habe Süßes zu essen, Zucker zu konsumieren und meinen Blutzuckerspiegel ständig auf Achterbahnfahrt zu schicken, hab ich den Unterschied schnell gemerkt. Meine Haut war besser, mein Energielevel bombastisch und meine Stimmungsschwankungen wie weggeblasen. Auch mein Immunsystem war viel besser ausgeprägt. Das dürfte wohl einerseits an der mit der Zuckerreduktion einhergehenden verbesserten Darmgesundheit zusammenhängen aber ebenso mit einem stabilen Blutzucker. Die Wenigsten von uns wissen nämlich, dass Zucker unser Immunsystem nach dem Konsum für rund 5 Stunden außer Kraft setzt. Schon morgens damit zu beginnen ist also eher kontraproduktiv.

Was tun? 

I. Morgens definitiv die Finger von den Klassikern lassen: Marmelade, Brot, Müsli-Klassiker mit reichlich Zucker, Kaffee mit Zucker, Croissant, Fruchtjoghurt, Obstsalat, Fruchtsaft, Fruchtsmoothie …

II. Kein Kaffee auf leeren Magen. Der lässt unseren Stresspegel in die Höhe schnellen und das wiederum lässt unseren Blutzucker ansteigen. Kaffee lieber zum Frühstück oder danach trinken. Außerdem bin ich ein Fan davon, dem Kaffee statt Zucker lieber etwas Fett wie Kokosöl oder Butter beizumischen. So bleibt der Zuckerspiegel gleich noch viel stabiler.

III. Am Morgen lieber zu protein- und fettreichen Varianten greifen: Eier, Kokosprodukte, Gemüse, Süßkartoffeln, Bio-Speck, Bio-Wurst, Avocado, Haferflocken mit Nüssen und Saaten … Hier 10 individuelle Rezept-Vorschläge:

Omelett mit Gemüse und Gouda

Eierspeise mit grünem Blattgemüse und Pilzen

Smoothie mit Avocado, Gemüse und nicht zu viel Obst – Avocadokern-Smoothie? & Kurkuma Smoothie?

Buchweizenbrot mit Butter, Ei, Avocado, Tahin oder ähnlichen vielseitigen Belegen.

Pancakes mit Karotten

Süßkartoffel-Toast mit Fisch oder Süßkartoffel gefüllt mit Kokosmus

Quinoa mit Ei Poachie und Kürbiscreme

Porridge mit Kurkuma und OrangenTipp: Hier mische ich gerne ein Ei unter das Porridge und rühre so lange unter Hitze um bis es stockt. So sorge ich für mehr Protein und Fett und somit für einen stabileren Blutzucker.

Im folgenden nun eines meiner liebsten Rezepte für einen proteinreichen Morgen:

Süße Eierspeis mit Obst und Gemüse

Zutaten:

2 Bio-Eier
4 EL Kokosraspeln
200 g geriebenes Obst und Gemüse (Apfel, Karotte, Zucchini, Kurkuma)
30 g geriebene Kürbiskerne
1 TL Zimt

GLUTENFREI, LAKTOSEFREI, VEGGIE, ZUCKERFREI

In einer Pfanne etwas Ghee zerfließen lassen. Die Temperatur etwas zurückdrehen und die Masse einfüllen. Deckel drauf und rund 5 Minuten anbraten lassen. Den Teig zerzupfen und weiter goldbraun anbraten.

Mit einem Esslöffel Kokosmus, etwas Nussmus und extra Blaubeeren sowie einer Prise Zimt garnieren. Dazu reiche ich übrigens gerne meine beliebte Olivenöl-Schokosauce aus diesem Rezept.

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12 Kommentare

  • Reply
    Nina
    27. Juli 2017 at 14:06

    Hallo liebe Eva,
    ich lese deinen Blog sehr gerne und versuche auf industriellen Zucker immer mehr zu verzichten und nicht so viel Obst bzw. fruchtzuckerarmes Obst zu essen.
    Morgens gibt es bei mir zum Frühstück Quark mit ein bisschen Honig, Leinöl, etwas Milch und Chisamen. Darüber kommen dann meistens Blaubeeren. Was hältst du davon? Das Frühstück kenne von den ErnährungsDocs, kennst du die Sendung?

    Liebe Grüße aus Hamburg
    Nina

    • Reply
      Eva
      27. Juli 2017 at 22:09

      Hallo liebe Nina!

      Danke dir für dein nettes Feedback. Finde dein Frühstück klingt super. Solange du Milchprodukte gut verträgst und es dich einige Zeit satt hält, sehe ich darin kein Problem. 🙂 Quark und Milch würde ich auf alle Fälle immer Bio wählen. Die Sendung kenn ich nicht. Muss ich mir aber mal anschauen und googeln. Danke für den Tipp. Ganz lieben Gruß nach Hamburg, Eva

  • Reply
    Ayla
    9. September 2017 at 23:26

    Liebe Eva,
    ich finde diesen Artikel sehr interessant! Mir geht es auch so, dass ich für einen guten Start in den Tag ein gesundes und sättigendes Frühstück brauche (intermittierendes Fasten was viele machen und dann erst am Mittag anfangen zu essen kann ich gar nicht 🙂 ). Ich merke auch einen deutlichen Unterschied, wenn mein Frühstück nicht so gesund und sehr zuckerlastig ist. Deine Rezeptvorschläge klingen ganz toll und ich freue mich schon, sie auszuprobieren. 🙂
    Ich finde es schade, dass in der heutigen Zeit oft noch eine fettfreie Ernährung angeprisen wird, vor allem zum abnehmen. Dadurch wird aber automatisch deutlich mehr Zucker konsumiert, da vielen fettfreien Produkten als Geschmackträger Zucker zugefügt wird… Ich denke, dass ein “normaler” Joghurt sowie “normale” Milch einen viel länger satt halten, als z. B. ein fettarmer Joghurt oder entramte Milch mit 0,3 % Fett.
    Auch merke ich, dass wenn ich kein Frühstück esse, dann später der Heißhunger kommt und ich an diesen Tagen im Endeffekt viel mehr esse und durch das Ausfallen des Frühstücks eben keine Kalorien eingespart habe.
    Vielen Dank auf jeden Fall für den lehrreichen Artikel! Ich finde es auch immer wieder toll, wie schön du die Hintergründe erklärst, also z. B. wie der Hormanhaushalt und der Insulinspiegel beeinflusst werden. 🙂
    Könntest du mir bitte vielleicht noch kurz sagen, warum du gerne Ghee benutzt und ob es besser ist als Butter oder Kokosöl? Oder ist es gar nicht besser, sondern einfach nur ein weiteres geünderes Fett, welches man verwenden kann?
    Vielen Dank und liebe Grüße
    Ayla

    • Reply
      Eva
      10. September 2017 at 20:12

      Danke dir! 🙂 Und bei der Sache mit dem Fett gebe ich dir zu 100% recht. Wenn Fett rauskommt, kommt meist Zucker rein. Und zu deiner Frage: ich mag Ghee, Butter und Kokosöl gleichermaßen. Allerdings verwende ich Ghee gerne zum kochen weil es stärker erhitzt werden kann als Butter und manchmal passt ein Kokosgeschmack einfach nicht so gut. Es ist im Grunde einfach ein weiteres tolles Fett. 🙂 Lieben Gruß, Eva

  • Reply
    Aliana
    3. Oktober 2017 at 12:11

    Hallo Eva,
    ich interessiere mich zur Zeit sehr für den Einfluss von Ernährung auf unseren Hormonhaushalt. Bei mir wurde vor 3 Jahren PCO verdächtigt, da ich abgelehnt habe Hormone zu mir zunehmen, riet mir mei. Gyn. eine TCM Medizinerin zu besuchen. Ihrere Empfehlung nach ernähre ich mich bis heute milchfrei, dadurch habe ich es geschafft dass mein Zyklus wieder regelmäßig ist. Gerade lese ich das Buch von Kelly Leveque “Body Love”, welche auch viel über den Stoffwechsel schreibt und die Folgen von Zucker auf den Hormonhaushalt. Kannst du mir vl noch mehr Literatur in diese Richtung empfehlen, bevorzugt auf Deutsch?
    Liebe Grüße,
    Aliana

    • Reply
      Eva
      3. Oktober 2017 at 13:42

      Hallo liebe Aliana! Vielen Dank für deine Nachricht. Deine Fortschritte klingen ja super. Persönlich kann ich dir die Bücher von Sara Gottfried, Alissa Vitti und Libby Weaver empfehlen. Die drehen sich alle rund um den Hormonhaushalt und könnten dich interessieren. Einige der Bücher findest du auch hier auf der Seite unter dem Reiter Ressourcen. Hoffe das hilft dir weiter. Lieben Gruß, Eva

  • Reply
    Andy
    3. November 2017 at 20:47

    Liebe Eva,
    ich mache es auch so, und der Unterschied ist klar, wenn wir den Körper weniger mit Kohlenhydraten vesorgen. Eiweißreich am Morgen zu essen hat aber auch noch einen besonders wichtigen Einfluss auf Dopamin das Glückshormon…

    • Reply
      Eva
      4. November 2017 at 19:02

      Danke für deinen wertvollen Input. 🙂 GLG

  • Reply
    Ingrid
    6. November 2017 at 22:42

    Deshalb sagt der Frauenarzt: “Es ist eine gesunde Ernährung wichtig um Schwanger zu werden und auf für das Kind!”
    Ich stelle auch grad meinen Zuckerkonsum um. Mein Problem sind eher die Süßigkeiten danach.
    Habe auch schon festgestellt, dass meine Haut besser ist. Es stimmt wirklich, dass es an der Ernährung liegt.
    Je mehr Süßkram ich reinstopfe, desto mehr Pickel hab ich.
    Ich freu mich immer wieder auf´s Frühstück, weil es für mich auch die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Viele die ich kenne frühstücken garnicht, das könnte ich garnicht.
    Seit einer Woche versuche ich wieder auf die “Zuckerfreie Schiene” zu kommen. Ich hatte das schon mal ein halbes Jahr durchgezogen. Nach ner Zeit ging es meinem Magen bessser (bei mir zeigt sich der viele Zuckerkonsum in Sodbrennen etc.) und schon hab ich mich wieder getraut a bissl süßes zu mir zu nehmen. Im Endeffekt hab ich fast soviel wie zuvor gefuttert.
    Bei mir setzt das auch garnicht an, es wird mir halt nur extrem Magenschlecht. Früher nie…erst die letzten Jahre.
    Naja, jedenfalls hatte ich damals auf fast alles mit Zucker verzichtet und hab dadurch auch Gewicht verloren.
    Viele wünschen sich abzunehmen, aber bei meiner Größe von 180 cm und 64 Kilos, war ich bald in Untergewichtsgrenze.
    Jetzt habe ich gelernt mich Eiweißreich zu ernähren. Deshalb finde ich oft diese Rezepte, wo man die Kohlenhydrate etc weg lasssen soll echt nicht geeignet wie Menschen wie mich.
    Danke, für deinen tollen Artikel! Er spricht mir aus der Seele!

    Glg,
    Ingrid

    • Reply
      Eva
      7. November 2017 at 18:15

      Danke für deinen Input. Ich bin auch ein Fan vom Frühstück. Da fängt der Tag schon ganz anders ans wenn man hier auf Qualität achtet. Und der zuckerfreie Ansatz hat echt was für sich. Am Wohlbefinden merkt man es schnell – wie du ja auch schreibst. Und hat man es mal heraussen, ist es auch wirklich nicht schwer. Vor allem mit guten Alternativen. Lieben Gruß, Eva

  • Reply
    Tamara
    11. Dezember 2017 at 11:26

    Hallo Eva,
    Toller Beitrag, Zucker habe ich schon seit Jahren keinen mehr im Haus. Ich benutze wenn nur Erythrit, Kokosblütenzucker, … sowas halt aber auch sehr wenig.
    Aber schwierig wird es bei mir da ich weder Gluten- noch tierische Milchprodukte, sowie kein Ei und keine verarbeiteten Fleischwaren essen darf.
    Also eine Herausforderung nicht täglich glutenfreies Müsli Pflanzenmilch oder Pflanzenjoghurt zu essen

    • Reply
      Eva
      11. Dezember 2017 at 16:02

      Danke liebe Tamara. Ja, da wird es tatsächlich kompliziert. Chia Pudding ist da immer eine gute Option. Und auch Hirseauflauf. Zumindest kann man so mal etwas Abwechslung reinbringen. 🙂 Ich schick dir liebe Grüße und alles Gute, Eva

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