Protein 1×1

Nachdem es hier auf Individualisten schon einige Infos zu Kohlenhydraten sowie Fetten gibt, hab ich mir gedacht, fehlt nur noch ein 1×1 für Protein. In Ernährungstrainings stolpere ich immer wieder über das Thema, weil Kunden meist ähnlich verwirrt sind wenn es um das Thema Protein geht wie im Bereich der anderen Makronährstoffe Fette und Kohlenhydrate. Vor Fetten haben viele Menschen – dank Mainstream Media und dem Low Fat Produkte Hype – Angst und das ganz ohne zu wissen, dass wertvolle Fette (vor allem Omega 3 und 6) essentiell für uns sind und zum Beispiel wichtige Bausteine für unseren Hormonhaushalt darstellen und unser Gehirn sowie unser Herz gut versorgen. Im Bereich der Kohlenhydrate wird schnell davon ausgegangen, dass sie schlicht und ergreifend einfach nur dick machen und abends sind Kohlenhydrate sowieso die schlechteste Wahl. Ganz im Gegenteil, wie ich hier schon einmal berichtet habe.  Zwar sind Kohlenhydrate für unseren Körper nicht essentiell, aber auch bei diesem Makronährstoff kommt es auf die Qualität an und selbstverständlich auch auf die individuellen Bedürfnisse.

Die Sache mit dem Protein

Protein jedenfalls, besteht aus Bausteinen namens Aminosäuren. Von ihnen gibt es 20 verschiedene und 8 von ihnen sind essentiell. Und das heißt, wir brauchen sie – müssen sie also über die Nahrung zuführen – und können sie nicht selber produzieren. Idealerweise konsumieren wir also auch nahrhafte Speisen die komplett sind und uns alle essentiellen 8 Aminosäuren liefern. Tierische Quellen wie Eier, Fisch oder Fleisch sind beispielsweise solche kompletten Proteinquellen. Auch die Pflanzenwelt liefert hier einige komplette Quellen – Hanfprotein und Hanfsamen stehen hier beispielsweise ganz oben und liefern außerdem reichlich wertvolle Nährstoffe wie Kalzium und Eisen. Nicht-essentielle Aminosäuren sind aber nicht unbedeutend, auch wenn ihr Name etwas anderes vermuten lässt.

Proteine im Allgemeinen sind wahre Bausteine für unseren Körper. Sie helfen uns dabei Verdauungsenzyme zu bilden, Muskeln aufzubauen, helfen dabei unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, unterstützen uns dabei unseren Metabolismus anzukurbeln und vor allem können sie Stimmungsschwankungen vorbeugen. Bestimmte Aminosäuren sind nämlich wertvoll um Hormone wie Dopamin und Serotonin zu synthetisieren und uns dabei zu unterstützen ruhig, positiv und entspannt zu bleiben. Depressionen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen sowie ein allgemeines Schwächegefühl können ihren Ursprung in einem Mangel an wertvollen Aminosäuren haben. Weiters gibt es Studien die zeigen, dass Aminosäuren ebenso wichtig für unsere Gehirngesundheit und -funktion sind. Unser Gehirn profitiert also von einer guten Versorgung mit Aminosäuren um unsere Konzentrationen, unsere Energie Level und unseren Fokus aufrecht zu erhalten. Fazit: Proteine und somit alle Aminosäuren sind besonders relevant für unsere Gesundheit und die Mischung macht’s.

Was wenn ich keine tierischen Produkte konsumiere?

Oft wird im Rahmen von Protein von biologischer Wertigkeit gesprochen. Sprich, wie viel Protein kann der Körper aus den zugenommen Nahrungsmitteln verarbeiten und wie sieht das Aminosäuren Profil der zugeführten Nahrungsmittel aus (hat die Mahlzeit genügend verschiedene essentielle Aminosäuren). Tierische Produkte sind hier in der Regel immer ganz weit oben. 1 Hühnerei bspw. hat ein komplettes Aminosäuren Profil. Insofern bietet es sich an, täglich zumindest ein Ei zu konsumieren. Kartoffeln, Mais, Bohnen, Kuhmilch sind ebenso auf der Liste ganz oben und liefern ein recht ausgewogenes Aminosäuren Profil. Kombinieren wir aber bspw. Hühnerei und Kartoffeln (1/3 zu 2/3) miteinander in einem Gericht, verstärken wir das Profil zusätzlich und die biologische Wertigkeit steigt. Gleiches gilt für Bohnen und Mais (1/2 zu 1/2), Ei und Soja (3/5 zu 2/5), Ei und Milch (4/5 zu 1/5) und Milch und Kartoffeln (1/2 zu 1/2). Es ist nicht notwendig jede Mahlzeit perfekt zu kombinieren. Neue Erkenntnisse zeigen, dass es reicht wenn wir die unterschiedlichen Lebensmittel an einem Tag zuführen um ein gutes Aminosäuren Profil zu erreichen. Da wären wir also wieder bei der Balance und Ausgewogenheit. Ganz abgesehen davon, soll es schließlich nicht nur um die essentiellen Aminosäuren gehen. Auch alle anderen Aminosäuren haben ihre Qualitäten. Insofern lohnt sich der Konsum einer Vielzahl an unterschiedlichen Proteinquellen, wie in der folgenden Übersicht beschrieben.

Als Veganer sollte man sich bewusst darüber sein, dass eine solche Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen besonders wichtig ist um an alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren zu kommen. Sich hier also etwas Hintergrundwissen anzueignen, lohnt sich definitiv. An dieser Stelle ist auch zu betonen, dass pflanzliche Proteine nicht immer ausschließlich Proteine enthalten. Veganer die zum Beispiel sehr viel proteinreiche Hülsenfrüchte konsumieren, nehmen somit auch jede Menge Kohlenhydrate und Lektine auf, die schon mal Darmprobleme bereiten können. Diese Information ist ebenso wichtig, falls man beispielsweise einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise folgen will oder muss. Wann was Sinn machen könnte, hier.

Protein Übersicht

Um sich einen Überblick über die diverse Proteinarten und-quellen  zu verschaffen, hier ein kleiner Guide.

komplette Proteine (enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren) 

Eier, Fisch oder Fleisch, Buchweizen, Tempeh, Hanf, Quinoa, Spirulina und die oben erwähnten optimalen Kombinationen wie Mais und Bohnen.

Stärkehaltige Proteine (Protein und Kohlenhydrate)

Linsen, Bohnen, Quinoa, Hirse, Amaranth, Hafer, Reis, Erbsen …

Fetthaltige Proteine (Protein und Fett)

Nüsse, Saaten, Tempeh, Tofu, Soja …

Hauptsächlich Protein

Spirulina, Nährhefe, Proteinsupplemente aus Reis-, Erbsen-, Hanfprotein, Eier, Joghurt, Fisch, Fleisch …

Collagen?

Collagen ist übrigens besonders wertvoll und ein geniales Protein. Man findet es in Muskeln, Knochen, der Haut, dem Verdauungstrakt und in Sehnen. Es ist – wenn man so will – der Kleber unseres Körpers. Es ist schließlich jener Stoff, der uns dabei hilft elastisch zu bleiben und unsere Haut in ihrer Stabilität zu fördern. Allerdings nimmt die Collagen Produktion unseres Körpers mit dem Alter ab. Das wäre dann auch der Grund für Falten und Co. Auch Zucker und ein ungesunder Lebensstil mit beispielsweise Zigaretten sorgen für einen Mangel in der hauseigenen Collagen Produktionsstätte und unsere Faszien leben von Collagen und geschmeidigen Fasern. Collagen enthält zwar nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren, dafür aber Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und rund 15 weitere essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Und diese drei Aminosäuren sind besonders wichtig für unsere Gelenke und das Bindegewebe. Man findet sie nicht im herkömmlichen Fleisch, das die meisten Menschen konsumieren. Viel eher in Innereien und da diese meist vermieden werden, fehlen vielen Menschen diese wertvollen Aminosäuren. Hier kommt also wieder die angesprochene Vielfalt zum tragen. Collagen stellt also für unseren Körper definitiv einen wichtigen Baustein dar, um Wunden schneller heilen können, unsere Faszien gut geschmiert sind, unser Darm gepflegt wird und unsere Haut elastischer ist sowie unsere Gelenke resistenter sind. Wo man Collagen findet? Eine Vielzahl an Lebensmitteln liefern uns Collagen und dazu gehören: Rind, Truthahn, Eier, Fisch, Innereien und vor allem Rinderbrühe und Hühnerbrühe. Lebensmittel die uns dabei helfen, unsere Collagen Reserven zu fördern sind unter anderem Chlorella, Kürbiskerne, Avocado, Beeren, Tomaten … um nur einige zu nennen. Gelatine stammt übrigens von Collagen ab. Ein Beispiel hierfür ist Rinderbrühe. Knochen sind reich an Collagen, kocht man sie, wird Collagen zu Gelatine. Und das ist dann oft der Moment wenn Rinder- oder Hühnerbrühe in gekühlter Form eine sehr puddingartige Konsistenz annimmt. Gelatine ist genial für unsere Darmgesundheit und das ist auch der Grund warum ich Kunden gerne empfehle mehr Rinderbrühe oder Hühnersuppe zu konsumieren. Sie hilft dabei unsere Darmschleimhaut zu reparieren und fördert somit die Nährstoffaufnahme aus unserer Nahrung. Gelatine und Collagen sind im Grunde also das Gleiche. Sie unterscheiden sich nur in ihrer Form.

Wie viel Protein brauchen wir?

Und auch hier – wie so oft – gibt es keine klare Antwort. Es kommt schlichtweg auf die Person an: auf die Bedürfnisse, Voraussetzungen, das Alter, das Geschlecht, das Level an Bewegung. Grundsätzlich ist aber die Rede von 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht. Wie bereits oben erwähnt, gibt es auch diverse Ausgangssituationen die es erfordern beispielsweise mehr Protein im Vergleich zu anderen Makronährstoffen zu konsumieren. Veganer und Vegetarier können jedenfalls durchaus ein bisschen höher zielen, nachdem vegetarische und vegane Proteinquellen anders verdaut werden und nicht ganz so schnell verfügbar sind wenn es um Protein geht wie tierische Quellen.

Ich empfehle hier im Rahmen eines Ernährungstrainings genau herauszufinden wie viel Protein für einen individuell nötig ist. Übrigens, mehr als 30g Protein pro Mahlzeit kann der Körper gar nicht aufnehmen. Insofern, zahlt es sich aus die Proteine über den Tag hinweg zu verteilen. Nicht zuletzt wird auch unser Blutzuckerspiegel hiervon profitieren.

Persönlich bin ich übrigens kein Fan davon plötzlich akribisch die Gramm oder gar Kalorien zu zählen. Selbst in Ernährungstrainings nehme ich dieses Tool nur zur Hand, wenn es absolut notwendig und vor allem dienlich ist. Achtet man darauf, täglich pflanzliche und/oder tierische Proteinquellen zu konsumieren, hier Vielfalt einzubauen und jede Mahlzeit so ausgewogen wie möglich zu gestalten, ist man denke ich gut dabei. Vor allem wenn man mal weiß, wo Protein überall drinnen steckt.

Kann man denn nicht auch zu viel Protein konsumieren? 

Klar. Man kann auch zu viel Karotten essen und das Zuviel an Vitamin A könnte einen vom Hocker hauen – und das obwohl es in angemessenen Mengen sehr wertvoll für uns ist. Was ich damit sagen will ist, dass man von allem zu viel essen kann. Auch von Protein. Der Standardbürger ist hier ein gutes Beispiel und konsumiert mehrfach am Tag tierische Produkte und davon meist jede Menge und in minderwertiger Qualität. Fleisch beispielsweise ist in unserer Gesellschaft Hauptbestandteil einer Mahlzeit und Gemüse wird als Beilage gehandhabt. Umgekehrt müsste es sein. Mehr zur optimalen Mahlzeitengestaltung hier. Auch konsumieren meist tierische Produkte aus Massentierhaltung und das ist wieder eine ganz andere Geschichte wenn man mich fragt und weit entfernt von Qualität oder Nährstoffen. Ebenso tendiert unser Körper dazu, bei zu wenig Gemüse und wertvollem Getreide sowie zu viel tierischen Produkten (schlechter Qualität) zu übersäuern. Selbst unsere Darmflora ist bei einem Zuviel an Fetten und Proteinen nicht erfreut. Allerdings auch nicht bei einem Zuviel an Getreide. Ergo, Balance ist wie immer essentiell und für mich  und die Basis einer gesunden Ernährung.

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  • Reply
    Trina
    4. März 2018 at 22:05

    Sehr informativer Artikel! Ich nehme die Aminosäure Lysin von Vitaminexpress.org zu mir, um die Collagen-Produktion anzukurbeln. Das ist mein Anti-Aging Programm.

    Grüße
    Trina

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