Schlaf verbessern und Nackenverspannungen reduzieren

Ich mag meine Arbeit. Als Ernährungs– und Pilatestrainerin vereinen sich in meinem Alltag all die für mich relevanten Aspekte für Gesundheit: anders.essen, anders.bewegen und anders.leben. Das Eine geht ohne dem Anderen nicht – zumindest wenn man mich fragt. Eine gute Balance – nicht zu verwechseln mit Perfektion – ist einfach alles. Deshalb will ich heute ein bisschen über ein oft vernachlässigtes aber essentielles Thema für unsere Gesundheit sprechen und es von all diesen unterschiedlichen aber doch zusammenhängenden Seiten betrachten: Unseren Schlaf. Weil mich unsere Körperhaltung und die Auswirkungen dieser auf unsere Gesundheit als Pilatestrainerin ziemlich faszinieren, will ich euch außerdem gleich das Thema Nackenschmerzen und Nackenverspannungen näher bringen und hier ebenso ein paar Tipps liefern. Denn diese oder besser gesagt ein Fehlen dieser, hängt oft mit einem erholsamen Schlaf zusammen.

Schlafmangel – die Fakten

Wir schlafen heute um 20% weniger als noch vor 100 Jahren. 2 Millionen Kinder sollen heute unter Schlafproblemen leiden. 50-70 Millionen Erwachsene in den USA haben Schlafprobleme. Ich meine bei uns wird es im Verhältnis nicht anders aussehen. Und das obwohl Schlaf so essentiell ist. Unser Gehirn profitiert davon, unser Homonhaushalt ebenso und unser Körper benötigt diese tiefe Pause um sich regenerieren zu können. Während unserer tiefsten Schlafphasen produzieren wir nämlich Wachstumshormone und die sind essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Nicht umsonst wird Schlafentzug (immer noch) als Foltermethode angewandt. Darüber muss man mal nachdenken. Schlafmangel ist ist ein Stressor und kann zu Gemütsschwankungen, Erinnerungsschwächen und selbst zu Bluthochdruck und diversen weiteren Erkrankungen führen. Not fun. Schon einmal von den Blue Zones gehört? Wer Empfänger meines Newsletters ist, weiß bereits Bescheid. Jedenfalls, leben in diesen Zonen in Griechenland oder Japan besonders gesunde Menschen die auch noch besonders alt werden. Und all diese Zonen sind sich einig: Schlaf (unter anderem) ist essentiell und so wird auch täglich ein Mittagsschläfchen gehalten. Sich bewusst mehr Schlaf zu gönnen, könnte also ein wertvoller Schritt in Richtung mehr Gesundheit und Wohlbefinden sein.

Was ist wenn ich einfach nicht schlafen kann? Ich würde ja wollen.

Die gute Nachricht ist, dass Schlafprobleme – wie so viele andere gesundheitliche Probleme auch – mit den unterschiedlichsten Dingen zusammenhängen können: hormonelle Dysbalancen, ein instabiler Blutzuckerspiegel, eine im Allgemeinen schlechte Ernährungsweise, zu wenig Aminosäuren in der Ernährung, Stress, bestimmte Lebensstil Faktoren, eine suboptimale Schlafsituation etc. Das heißt also auch, man kann was dagegen tun. Bevor man sich also gleich die Schlaftabletten verschreiben lässt, lohnt es sich ein bisschen mehr Zeit zu investieren, genauer hinzusehen und vorab mal die individuelle Ausgangssituation abzuchecken um vielleicht dem eigentlichen Problem auf den Grund zu gehen. In diesem Artikel will ich euch heute also einige Tipps liefern, um den Schlaf und vor allem die Schlafqualität selbst mit einfachen Strategien verbessern zu können.

anders.essen – Nahrung die den Schlaf verbessert

  • Kohlenhydrate am Abend können – entgegen jeglicher Angstmacherei aus den Medien – unseren Schlaf verbessern. Nicht umsonst haben unsere Oma’s früher schon das Glas Milch mit Honig vor dem zu Bett gehen angepriesen. Mehr dazu hier.
  • Auch können bestimmte Proteine, welche die Serotonin produzierende Aminosäure Tryptophan liefern, hilfreich sein: Truthahn, Nüsse, Saaten, Rinderbrühe. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis, Mais oder Quinoa können in dieser Angelegenheit helfen. Kalzium hilft dann wiederum den Zellen im Gehirn, Trypotphan in unser Schlafhormon Melatonin zu verwandeln. Enthält die Abendmahlzeit also neben Nüssen, Saaten, Truthahn und wertvollen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Buchweizen auch mal Ziegenmilch, Sardinen, Brokkoli oder Käse – perfekt.
  • Wachen wir nachts auf und haben das Gefühl unser Herz rast wie verrückt oder unsere Gedanken halten uns wach, dann ist das wohl ein Zeichen dafür, dass unser Stresshormon Cortisol aufgrund eines Insulin Absturzes angestiegen ist. Genau deshalb besteht der perfekte Snack am Abend nicht aus der Tafel Schokolade oder der Schüssel Pasta, sondern aus folgenden Lebensmitteln: Eine halbe Banane mit etwas Himalaya Salz und einer Handvoll Cashews. Diese Kombi versorgt uns mit all den wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen die unser Körper für einen guten Schlaf benötigt. Vor allem das darin gelieferte Magnesium sorgt für einen tieferen Schlaf. Das kann man sich übrigens auch aus Ziegenmilch, Rohkakao Schokolade, Kürbiskernen und Spinat holen.
  • Baldrian Tee, Tropfen oder Kapseln erhöhen die Produktion von GABA (gamma aminobutryic acid – eine beruhigend wirkende Aminosäure) und das hat einen entspannenden Effekt und ist noch dazu schlaffördernd. Es blockiert Signale des Gehirns die Angst verursachen. So eine Tasse Tee am Abend könnte also ebenso recht wertvoll sein. Ebenso kann GABA in isolierter Form eingenommen werden. Persönlich würde ich aber zuvor noch die oben genannten Tipps versuchen, sehen wie es damit geht und grundsätzlich vorab mit einem erfahrenen Arzt sprechen.

anders.bewegen – Nackenschmerzen lindern und ohne Nackenverspannungen für gesunden Schlaf sorgen

Studien zeigen, dass nicht nur die Schlafposition, sondern der Schlaf selbst, eine große Rolle bei Muskelschmerzen spielt. Und dazu gehören vor allem Schulter und Nackenschmerzen. In einer Studie hat man 4140 gesunde Frauen und Männern mit und ohne Muskelschmerzen verglichen. Schlafprobleme wurden für die Studie folgendermaßen deklariert: Schwierigkeiten einzuschlafen, Schwierigkeiten durchzuschlafen, frühes aufwachen, nicht erholsamer Schlaf. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass all jene Menschen die moderate bis schwerwiegende Beschwerden in den 4 angeführten Kategorien berichteten, viel eher dazu neigten, innerhalb eines Jahres Muskelschmerzen zu entwickeln, als all jene die über keine Schlafprobleme berichteten. Dies liegt vermutlich daran, dass Schlafschwierigkeiten die Muskelentspannung, -heilung und Regeneration stören, welche eben in tiefen Schlafphasen passieren. Schmerz – so weiß man – kann außerdem zu Schlafbeschwerden führen was das Ganze zu einem ziemlichen Teufelskreis werden lässt.

Im Rahmen meiner Pilatesstunden lege ich besonders viel Wert auf eine gute Körperhaltung und die Entwicklung des individuellen Feingefühls dafür. Viele Menschen klagen über Nackenschmerzen und Verspannungen. Nun ist Bewegung hier immer hilfreich. Eine gute Körperhaltung ist allerdings das Um und Auf. Sei es im Auto, am Computer oder beim Schlafen. Legen wir den Kopf in den Nacken um alles im Überblick zu haben oder den Computer Bildschirm zu erblicken, blicken laufend auf unser Handy runter (Handy-Nacken) oder hängen in unserem Autositz wie LL Cool J bedeutet das eine suboptimale und recht unnatürliche Körperhaltungen und das heißt Stress für unseren Körper. Nicht zuletzt sitzt unser Nervensystem im Bereich der Halswirbelsäule und auch unsere Wirbelsäule will gepflegt werden. Unsere Bandscheiben mögen es nämlich gar nicht gestaucht zu werden. Und auch hier kann man das Pferd von der anderen Seite aufzäumen. Stress führt dazu, dass wir gerne die Schultern hochziehen und unser Kopf eine völlig schräge (im wahrsten Sinne) Haltung einnimmt. Mehr Bewusstsein und Wissen rund um eine gesunde Haltung im Alltag ist also essentiell.

Häufig passiert so eine Fehlhaltung im Schlaf – richtig schlafen! 

Warum? Weil wir unseren Polster falsch positionieren, zu hoch oder zu nieder liegen, das Material zu wünschen übrig lässt oder schlicht und ergreifend den falschen Polster verwenden. Ich durfte vor einiger Zeit das orthopädische Kissen von Elativ gegen Nackenschmerzen testen und muss sagen, ich hab nicht nur super geschlafen, sondern auch jede Menge gelernt. Das Kissen ist für all jene gedacht die bequem sitzen und liegen wollen und Schmerzen durch Fehlhaltung vorbeugen möchten. Für mich ein Muss. Die Sache ist nämlich die. Wisst ihr, dass wir am Abend rund 1,5 bis 2cm kleiner sind? Diese Tatsache ist ein Beweis für die Druckwirkung unseres Kopfes. Wir tragen zwar nur das Eigengewicht unseres Kopfes, aber unser Stützappart – sprich Wirbelsäule und Bandscheiben – müssen dennoch ganz schön dafür arbeiten. Kommt dann noch eine Fehlhaltung hinzu, werden unsere Bandscheiben ziemlich malträtiert und Schmerzen können das Ergebnis sein.

 

Bildquelle: elativ.eu

Bildquelle: elativ.eu

Weil Nervenstränge in der Halswirbelsäule mit Schulter, Rücken und Armen zusammenhängen, können diese dann bis dorthin ausstrahlen. Ich hatte vor meiner Zeit als Pilatestrainerin oft mal irre Nackenschmerzen und Verspannungen und kann mich erinnern, dass ich einmal bei einem Arzt war, der mir ein schräges Teil auf den Kopf aufgesetzt hat um für mehr Streckung in meinem Nacken zu sorgen. Ich kam mir damals vor wie im Mittelalter auf der Streckbank. Geholfen hat es damals dennoch – neben dem Start meiner Pilates Faszination und einem verstärkten Sinn für meine Körperhaltung. Und das mit der Streckung ist auch der Ansatz von Elativ. Keine Sorge, man landet nicht auf der Streckbank, sondern vielmehr auf einem ziemlich bequemen Kissen.

Durch das Elativ Kissen wird die Wirbelsäule in Rücken- und Seitlage ergonomisch gestützt. Und – was ich besonders gut finde – der Kopf bekommt am Kopfende keine Druck ab. Und das ist bei den meisten Kissen dieser Art der Fall. Im Grunde bedeutet dieser Druck von oben dann auch wieder einen indirekten Druck auf die Bandscheiben. Macht Sinn, oder? Viel mehr steht beim Elativ Kissen eine sanfte Extension (Streckung) im Nackenbereich im Vordergrund, was unseren Bandscheiben und auch unserem Nervensystem Platz lässt. Eine Materialfestigkeit ist hierfür notwendig, damit der Kopf in der ergonomisch-anatomischen Lage auch stabilisiert wird und in optimaler Haltung bleibt. Ist das Material zu weich, verformt sich das Kissen, passt sich unserer (Fehl-)Haltung an und die eigentlich anatomisch natürliche Haltung geht verloren. Ergo, wir landen wieder in unseren klassischen Fehlhaltungen – und das für die ganze Nacht. Das Kissen von Elativ ist dabei angenehm weich aber dennoch eine gute Stütze. Besonders schön finde ich, dass sich das Elativ Material dank der eigenen Körpertemperatur an den Kontaktstellen aufwärmt und direkt zurückstrahlt, was den Nackenbereich wärmt aber den Kopf dennoch kühl bleiben lässt.

 

Bildquelle: elativ.eu

Bildquelle: elativ.eu

Beim Liegen auf der stabilen, leicht schiefen Ebene des Kissens von Elativ, wird das Eigengewicht der Kopfes, dazu gebracht, eine sanfte Extension und optimale Haltung einzunehmen. Und das ganz ohne Druck von oben. Der Nacken und somit auch die Bandscheiben werden nicht gestaucht. Das Kissen bietet somit eine einzigartige Ergonomie.

Bildquelle: elativ.eu

Bildquelle: elativ.eu

 

In Seitenlage und in Rückenlage sind die Wirbelsäule sowie der Nacken ergonomisch gestützt (1) (2). Am Kopfende wirkt kein Druck belastend (3). Und das Kissen sorgt für einen sanften Übergang von Kissen zu Bett (4). 

Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich – richtig sitzen! 

Ähnlich ist das Ganze im Sitzen. Eine Fehlhaltung kann auch hier zu ziemlichen Problemen führen und neben Kopf- und Nackenschmerzen, sind es oft auch die Schmerzen im Lendenwirbelbereich, die einen in den Wahnsinn treiben können. Gerne sitzen wir in unseren bequemen Sesseln und unsere Lendenwirbelsäule verabschiedet sich dabei nach hinten, wir lassen den Kopf hängen oder legen ihn in den Nacken um dann dank der verlorenen Höhe den Überblick zu bewahren (1). Auch das tut den Bandscheiben und der kompletten Körperhaltung eher weniger gut.

Optimal wäre es aufrecht zu sitzen und dabei die Sitzbeinhöcker (der Name macht ja auch irgendwie Sinn) in den Sessel zu drücken. Idealerweise stützt man seine Lendenwirbelsäule dann auch noch mit einem geeigneten Kissen wie dem von Elativ um auch nicht in Versuchung zu gelangen wieder nach hinten zu klappen (2). Das Kissen passt sich dank der optimalen Form hier auch an die Krümmung der Lendenwirbelsäule an. Die Lendenwirbelsäule bleibt dadurch aufrecht und in ihrer natürlichen Form (natürliche Lordose) und wir hängen nicht in unserem Sessel drinnen – auch wenn es gemütlich erscheinen mag. In weiterer Folge rundet sich die Brustwirbelsäule nicht und wir machen keinen Buckel. Der Kopf muss nicht hängen oder im Nacken liegen und hier für Stauung sorgen. Vor allem beim Autofahren oder auch am Computer ist wahrzunehmen, dass vor allem unser Kopf in den Nacken gelegt wird – schließlich wollen wir den Überblick bewahren. Es lohnt sich auch hier aufrecht zu sitzen, ein Kissen wie jenes von Elativ an die Lendenwirbelsäule zu legen und schließlich auch den Computer auf Augenhöhe zu platzieren (3) um den Nacken korrekt und schonend positionieren zu können ohne Stress für das System zu verursachen und Nackenschmerzen vorzubeugen. Probiert es aus. Es macht echt einen riesen Unterschied wenn man darauf achtet.

Um den Computer übrigens optimal positionieren zu können, braucht es nicht viel. Setzt euch gerade hin, Polster in den Rücken und Kopf weder in den Nacken legen noch hängen lassen. Schnappt euch ein paar Bücher und versucht den Computer so auf Augenhöhe zu platzieren. Mit einer externen Tastatur funktioniert das Ganze super (3).

Ich finde die Idee mit so einem Kissen genial und nehme meines auch in den nächsten Urlaub mit, um die unliebsamen Nackenverspannungen dank wahnsinnig unbequemer Hotelpolster zu vermeiden. Das Kissen von Elativ wurde übrigens an Patienten mit schwerwiegenderen Nackenerkrankungen und -verletzungen getestet und hat bei diesen zu Verbesserung geführt. Mehr dazu hier.

Hier habe ich schon einmal einige Nackenentspannungsübungen vorgestellt. Die führen nämlich oft zu Kopfschmerzen. Weit einen Blick darauf um regelmäßig vorzubeugen und im Ernstfall ein paar handliche Tipps parat zu haben.

anders.leben – mit kleinen Life Hacks zum besseren Schlaf

  • Blaues Licht von TV, Computer und Handy sowie helles Licht in der Wohnung sorgen für eine gestörte Melatonin Produktion. Und unser Schlafhormon ist – logischerweise – besonders wichtig für einen gesunden und tiefen Schlaf. Ergo, sollte man die Zeit vor dem Computer oder Fernseher schon rund 2 h vor dem zu Bett gehen stoppen. Lässt sich der Griff zum Computer gar nicht vermeiden, empfehle ich an dieser Stelle das Programm f.lux zu installieren, welches den Bildschirm gelblich färbt und somit schonender für unser System ist. Will man unbedingt noch fernsehen, lohnt es sich, sich eine gelbe Brille hierfür zuzulegen, welche das blaue Licht aus dem Fernseher und anderen Lichtquellen rausfiltert.
  • Als perfekte Lichtquellen um in Schlafstimmung zu kommen und unsere Stresslevel (Cortisol) gering zu halten, bieten sich Salzlampen an. Sie reduzieren das weiße Licht vor dem zu Bett gehen und tauchen jeden Raum in ein leichtes orange. Optimal also. Diese Lampen sollen außerdem eine ionisierende Wirkung haben und Elektrosmog eliminieren können und die Luftqualität verbessern. Ich hab in jedem Raum eine und finde nicht nur das Licht enorm entspannend sondern kann die besser Luftqualität nur bestätigen.
  • Dunkel und kühl soll es sein in unserem Schlafzimmer. Schon die kleinste, noch so unscheinbare Lichtquelle, kann unsere Schlafqualität einschränken und die Produktion unseres Schlafhormons beeinträchtigen. Insofern zahlt es sich aus, den elektronischen Wecker aus dem Schlafzimmer zu verbannen, sich eine Augenklappe zuzulegen und sich gegebenenfalls auch sogenannte Black Out Vorhänge zuzulegen. Diese verdunkeln den Raum gewaltig und sorgen dafür, dass auch Straßenlaternen nicht zum Störenfried des gesunden Schlafs werden.
  • Idealerweise liegt man gegen 23 Uhr im Bett und vermeidet so den 2. Energieschub der danach folgen würde. So sorgt man dafür, dass man auch genügend des wirklich tiefen, entspannenden und regenerierenden Schlafs abbekommt. Schläft man als Erwachsener dann auch noch 8 bis 9 Stunden nutzt man die Zeit der Regeneration optimal und tut auf gemütliche und entspannende Weise auch gleich was für seine Gesundheit. Gleich morgens empfiehlt es sich dann direkt nach dem Aufstehen eine natürliche und helle Lichtquelle zu suchen. So wird man schneller munter und das helle, natürliche Licht signalisiert dem Körper: Hey, Zeit ein bisschen Cortisol auszuschütten und den Tag von Neuem zu beginnen.

In diesem Sinne, happy sleeping!

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit elativ.eu entstanden.

 

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