Das 1×1 der entzündungshemmenden Ernährungsweise. Von freien Radikalen über Antioxidantien bis hin zum ORAC Wert.

Was sind freie Radikale? 

Freie Radikale sind im Grunde Sauerstoffverbindungen die im Körper ziemlichen Schaden anrichten können. Vor allem wenn ihre Präsenz Überhand nimmt. Eine kleine Menge an freien Radikalen schadet nämlich gar nicht. Ganz im Gegenteil. Sie sind sogar notwendig um Bakterien abzutöten und sie entstehen laufend als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels. Im Grunde entstehen sie durch alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Sie entstehen aber ebenso durch äußere Einflüsse die den Stoffwechsel ankurbeln und belasten. Problematisch wird das Ganze also erst wenn die Produktion von freien Radikalen durch äußere Einflüsse wie eine schlechte Ernährung, Stress, Extremsport, Schlafmangel oder Umweltgifte ins Außerirdische ansteigt.

Was macht ein freies Radikal dann? 

Moleküle kommen im Körper immer im Doppelpack vor. Fehlt aber ein Teil dieses Doppelpacks, handelt es sich um ein freies Radikal. Und die sind ziemlich instabil und reaktiv. So ein freies Radikal ist also in der Hoffnung auf Zweisamkeit ständig auf der Suche nach einem Partner und reagiert mit allem das ihm in den Weg kommt. Sobald es also auf ein Molekül im Körper trifft, nimmt es dem einfach das Elektron, also seinen Partner weg. So wird ein normales Molekül zu einem freien Radikal. Diese Suche nach Partnerschaft nennt man Oxidationsreaktion und sie verursacht ziemlichen Schaden an den Zellen und kann sogar das Erbgut verändern. Das kann schließlich zu einem schnelleren Alterungsprozess und der Entwicklung von Krankheiten führen. Von oxidativem Stress spricht man dann, wenn es mehr freie Radikale im Köper als Antioxidantien gibt und das ist ein idealer Nährboden für diverse Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Immunschwächen.

Die Sache mit den Antioxidantien

Antioxidantien können freie Radikale abfangen. Deshalb nennt man sie auch Radikalfänger. Ergo, kann Nahrung die reich an Antioxidantien ist gegensteuern. Bei Antioxidantien handelt es sich um Substanzen wie Vitamin C oder Carotinoide. Die Forschung sagt, dass Antioxidantien im Bereich der allgemeinen Gesundheit vor allem die folgenden Vorteile mit sich bringen: Wir altern langsamer, leben länger, sind gesünder, jünger und das Risiko für Krebs ist verringert. Außerdem funktionieren die Entgiftungsprozesse des Körpers besser und wir haben ein weniger großes Risiko an neurologischen Erkrankungen oder Herzerkrankungen zu erleiden.

Das 1×1 der entzündungshemmenden Ernährungsweise

  • Eine gute Basis schaffen
  • Freie Radikale eliminieren
  • Gezielt Antioxidantien in die Ernährung einbauen

— Die Schlagwörter “Freie Radikale, Antioxidantien, Polyphenole, Radikalfänger …” hört man in Verbindung mit Gesundheit heute am laufenden Band. In Ernährungstrainings mit meinen Klienten bemerke ich selbst oft die Tendenz der Menschen hin zu Antioxidantien in Tablettenform um die eigene Ernährung aufzubessern und “Sünden” auszulöschen. Wie Michael Pollen – der Autor des Buchs “In Defense of Food” schon meint, ist diese Suche nach der “Wunderpille” aber gar nicht so ohne. Wählen wir unsere Lebensmittel nach ihrem Vitamingehalt aus, neigen wir dazu den Unterschied zwischen industriell verarbeiteten und völlig natürlichen Lebensmitteln nicht mehr zu erkennen. Einer Packung Müsli ist nämlich schnell mal B12 oder Vitamin C untergemischt und das kann dann auch noch toll vermarktet werden. Einem frischen Apfel oder einer von Natur aus nährstoff- und ballaststoffreichen Karotte steht das aber in nichts nach und solchen kompletten Lebensmitteln kann man so ein Label nur schwer aufdrucken und selbst wenn, wen würde das beeindrucken? Ich bin ja der Ansicht, selbst die besten Superfoods mit den meisten Antioxidantien oder die teuersten Vitaminpillen gleichen keine bescheidene Ernährungs- und Lebensweise aus. Und auch Studien besagen, dass freie Radikale am besten durch eine Vielzahl an Antioxidantien in kompletten Nahrungsmitteln bekämpft werden und eher zu einer optimalen Gesundheit beitragen als isolierte Antioxidantien in Pillenform. Das Optimum und die Basis ist für mich also immer noch eine grundsätzlich gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Für mich bedeutet das vor allem viel frisches Gemüse wie Fenchel, Spinat oder Brokkoli, ein bisschen saisonales Obst wie Beeren oder Äpfel, wertvolle Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Buchweizen und Hirse, energieliefernde Fettquellen wie Avocados, Kokosprodukte, Butter, Nüsse und Samen sowie tierische und pflanzliche Proteinquellen wie Wild, Fisch, Tempeh oder Hülsenfrüchte. Auf diese Art und Weise nimmt man bereits reichlich Antioxidantien in ihrer kompletten Form zu sich und konsumiert eine Vielzahl an unterschiedlichen Lebensmitteln die eine optimale Basis für Gesundheit und Wohlbefinden liefern.

— Wenn man sich also schon gesund und ausgewogen ernährt, sollte man zumindest versuchen die typischen Quellen, die zu einem Überschuss an freien Radikalen im Körper führen können, zu eliminieren. Dazu gehören vor allem Alkohol, Tabak, Drogen und Medikamente, Zucker, erhitzte Pflanzenöle, Pestizide, Zusatzstoffe, EMFs, Umweltgifte, Stress und übertriebene sportliche Leistung.

Ich hätte – abgesehen von einer ausgewogenen Ernährungsweise ohne Industrieware – 5 Tipps um hier einen guten Start hinzulegen:

  • W-Lan in der Nacht abschalten, den Computer nicht auf den Schoß legen und das Handy bei Nichtbenützung so weit wie möglich weglegen.
  • Bei Kopfweh lieber Pfefferminzöl auf die Schläfen auftragen bevor man schnell mal zur Tablette greift.
  • Efeu, Birkenfeige oder Chrysanthemen zulegen um die Luftqualität in den eigenen 4 Wänden zu verbessern.
  • 5 Minuten Meditation oder tiefe Bauchatmung pro Tag.
  • Gelegentlich mal Pilates oder Yoga statt dem erschöpfendem Power-Workout.

— Selbstverständlich kann man einen solchen Ernährungs- und Lebensstil auch durch “Superfoods” oder Supplemente ergänzen die besonders viele Antioxidantien liefern oder den Körper mit fehlenden Vitaminen und Nährstoffen versorgen, die man beispielsweise aufgrund einer bestimmten Ernährungsweise nicht in ausreichender Form zu sich nehmen kann.

DER ORAC-WERT

Jeder der freien Radikalen den Kampf ansagen will, sollte mal vom ORAC Wert gehört haben. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity. Da geht es also im Grunde um die Fähigkeit eines Nahrungsmittels freie Radikale unschädlich zu machen. Die Antioxidantien in solchen “Superfoods” sind dafür verantwortlich diese reaktiven Verbindungen unschädlich zu machen. Kurzum, der ORAC-Wert ist ein Zahlenwert für das antioxidative Potenzial eines bestimmten Nahrungsmittels. Im folgenden stelle ich euch ein paar besonders potente und oft unterschätzte “Superfoods” vor, die durchaus ihren Weg in den Küchenschrank finden dürfen.

NELKEN – 314.446 ORAC WERT

ZIMT – 267.536 ORAC WERT

OREGANO – 200.129 ORAC WERT

KURKUMA – 159.277 ORAC WERT

BLAUBEEREN – 6.552 ORAC WERT

KNOBLAUCH – 5.346 ORAC WERT

BROKKOLI – 3.083 ORAC WERT

PEKANNÜSSE – 17.940 ORAC WERT

CHILI PULVER – 23.636 ORAC WERT

SORGHUM – 240.000 ORAC WERT

Übrigens! Auch Rohkakao, Grüntee, Rosmarin, Ingwer und selbst ein Rotwein guter Qualität stehen auf der Liste ganz weit oben.

Full disclosure: Alle Angaben belaufen sich auf 100 Gramm um einen Vergleich herstellen zu können. Im Grunde soll dies einfach nur aufzeigen, wie potent Gewürze wie Nelken sind und warum sie einen Platz in der Küche verdient haben. 

Ich hoffe ich konnte euch einen Einblick in das Thema “Freie Radikale und Radikalfänger” geben und euch ein bisschen Inspiration liefern um die eigene Ernährungs- und Lebensweise aufs nächste Level zu heben.

 

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