Top 5 pflanzliche Proteinquellen – tolle Tips für Sportler & Co!

Protein (Eiweiß) in unserer Nahrung ist enorm wichtig für unsere Entwicklung, unsere Hormone und die Funktionstüchtigkeit unseres Organismus. Vor allem für den Muskelaufbau ist die Zufuhr von gutem Protein ein Muss.

Es gibt in unserer Nahrung zahlreiche gute und komplette Proteinquellen. Dabei handelt es sich nicht ausschließlich um tierische Quellen, wobei diese in guter Qualität ein toller Proteinlieferant sein können! Auch die Pflanzenwelt hat aber einiges zu bieten. Komplette Proteine enthalten alle für uns essentiellen Aminosäuren, wohingegen in manchen anderen Proteinquellen “nur” vereinzelte Aminosäuren enthalten sind. Diese inkompletten Quellen sind deshalb aber nicht schlechter und mittlerweile weiß man, dass es auf eine Ausgewogenheit in der kompletten Ernährung ankommt und nicht jede Mahlzeit akribisch geplant werden muss, um alle Aminosäuren gleichzeitig aufzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um unseren Körper mit allen nötigen Aminosäuren zu versorgen.

Fleisch wird heutzutage oft gleichgesetzt mit Protein. Vollkommen richtig – Tierprodukte sind komplette Proteinquellen! Dennoch gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen für unseren Körper, die dem in nichts nachstehen. Sollte man auf tierische Quellen für Protein zurückgreifen, empfiehlt es sich sehr stark auf biologische Qualität und faire Behandlung der Tiere zu achten. Eine natürliche Kost (bei Rindern beispielsweise Gras anstelle von Getreide), frei von Gentechnik und Antibiotika, ausreichend Auslauf sowie unter anderem genügend echtes Tageslicht, tragen gewaltig zum Wohlbefinden des Tieres und im Endeffekt auch zur Qualität des Endproduktes bei. Tierische Proteinquellen – sofern aus guter Haltung – sind beispielsweise: Eier, Fisch wie Lachs, Fleisch wie Huhn, Rind, Wild oder Lamm sowie Joghurt und Käse von Schaf, Ziege und Kuh.

Im veganen Bereich gibt es viele Nahrungsmittel die ideale Proteinlieferanten sind und deren Konsum zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt: Bohnen, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, Quinoa, Chia Samen, Hummus, Tahin, Nüsse und Samen, Mandelmilch, Tempeh – um nur einige zu nennen.

Wenn es um das allseits beliebte Eiweißpulver geht, um den Muskeln auf die Sprünge zu helfen, sollten unbedingt die Inhaltsangaben unter die Lupe genommen werden! Oftmals enthalten herkömmliche Pulver, Zuckeraustauschstoffe wie Aspartam oder Stabilisatoren, Zucker, Gluten und sind nicht frei von genetisch modifizierten Organismen (GMO). Biologische Molke-, Erbsen- oder Reis- sowie Hanf-Proteinpulver sind in diesem Fall optimale Alternativen. Vor allem die Kombination aus Reis und Erbsenprotein stellt ein komplettes Aminosäurenprofil dar.

Vor allem für Vegetarier, Veganer und all jene, die ihren Fleischkonsum etwas runterschrauben wollen, könnte die folgende Liste an Protein-Superfood-Quellen recht interessant sein. In vielen Fällen enthalten diese sogar mehr Protein als ein Stück Fleisch! Soviel zu:

Kennt man einmal alternative Eiweißquellen zu Fleisch und Co, steht einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ohne oder mit wenig Tierischem nichts im Weg. Selbst als Sportler!

Chia Samen enthalten unter anderem Omega 3, wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe, Kalzium, den wichtigen Mineralstoff Phosphor sowie Protein. Studien zufolge helfen Chia Samen beim Gewichtsverlust, unterstützen die Funktionsweise der Muskulatur, lindern Symptome von Depressionen, greifen dem Köper durch Phosphor bei der Heilung unter die Arme und fördern die sportliche Leistungfähigkeit. Darüber hinaus halten sie lange satt, kurbeln die Verdauung an und erhöhen das gute Cholesterin. Chia Samen können jedem Smoothie beigemischt werden, eigenen sich als Ersatz für Eier beim backen, können über Salat und Co einen Knusperfaktor bieten oder zu einer tollen Superfood Nachspeise verwandelt werden.

Quinoa ist kein Getreide sondern gehört zu der Familie der Samen! Es ist frei von Gluten und eine tolle Quelle für komplette Proteine und enthält somit alle 9 essentiellen Aminosäuren. Diese sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Zusätzlich enthält es Magnesium, Mangan, Eisen, Kalium, Vitamin E sowie Ballaststoffe und soll außerdem eine hervorragende Nahrungsergänzung für all jene sein, die mit Migräne, Diabetis und Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Quinoa ist schnell gekocht – im Grunde wie Reis. Zuvor sollten die Samen aber gut gewaschen werden. Man kann dieses Superfood toll zu einem Auflauf oder Salaten verarbeiten oder mit etwas Joghurt, Obst und Zimt zu einem nahrhaften Frühstück.

Hanfsamen sind sozusagen die legalen Verwandten von Cannabis und enthalten entgegen letzterem kein THC (tetrahydrocannabinol). Kurzum, der Konsum von Hanfsamen führt nicht ins Delirium, dafür aber zu einem gesunden Selbst! Wie Quinoa ist Hanf ebenso eine Quelle für komplettes Protein, enthält Mineralstoffe, gesunde Fette wie Omega 3 und 6 sowie Linolsäure. Letzteres soll Studien zu Folge zur Gesundheit des Herzens beitragen, den Hormonhaushalt unterstützen sowie gesundes Cholesterin fördern. Hanfprodukte kann man heute in Form von Samen fürs Müsli oder Pulver für Smoothies in jedem Reformhaus oder auch Online bestellen.

Haferflocken haben einen hohen Ballaststoffgehalt, enthalten komplexe (also gute) Kohlenhydrate und sind eine tolle Proteinquelle. Die Flocken sorgen für lang anhaltende Energie, haben wenig Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und sollen unerwünschtes Cholesterin aufsaugen. Darüber hinaus finden sich Vitamin B, zahlreiche Mineralien und Antioxidantien in Haferflocken. Vor allem für Sportler werden Haferflocken aufgrund ihres guten Kohlenhydratgehalts und der daraus resultierenden lang anhaltenden Energie empfohlen. Schnell und einfach kann man Haferflocken zu Porridge verarbeiten.

Bienenpollen sind kleine gelbliche Granulate, welche ursprünglich von Pflanzen stammen, aber von Bienen gesammelt werden. Bienenpollen enthalten so gut wie alle wichtigen Nährstoffe für den Menschen: Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und vieles mehr. Bienenpollen enthalten außerdem 5 mal so viel Aminosäuren wie in vergleichbaren Mengen Rind, Milch, Eiern oder Käse gefunden werden kann. Sie sind toll, wenn es darum geht unser Immunsystem zu unterstützen, eigenen sich hervorragend um Allergien wie Heuschnupfen zu bewältigen und können neben Akneproblemen auch bei Menstruationsschmerzen, Wundheilung, Migräne und Verdauung helfen. 1 TL im Müsli oder im Smoothie kann schon enorm zu einer guten Gesundheit beitragen.

Spirulina darf natürlich nicht vergessen werden. Es ist mit bis zu 70% komplettem Protein eine der besten pflanzlichen Proteinquelle überhaupt.

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