Vorbereitung für den gesunden Esser ist alles. 5 Tricks um die ganze Woche hindurch gesund und gut zu essen!

Man will sich gesünder ernähren, weiß aber nicht wirklich wo man anfangen soll? Man ist motiviert, sucht sich zahlreiche tolle Rezepte raus, kauft ein – um dann nach einem langen Arbeitstag doch wieder auf das Altbewährte zurück zu greifen? Es gehen einem die Ideen für neue Rezepte aus und man ist einfach noch nicht so weit mal locker flockig ein ganzes Menü aus dem Ärmel zu schütteln?

Ich kenne diese Szenarien nur zu gut. Vor allem am Anfang einer Ernährungsumstellung können neue Zutaten, Rezepte und Co überfordern. Es gibt aber ein paar Tricks und Tips die einem die Anfänge gewaltig erleichtern können. Diese möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten.

Die Basis muss gegeben sein! 

An einem meiner freien Tage oder am Wochenende nehme ich mir immer ein paar Minuten Zeit um eine kleine Inventur meines Küchenbestandes durchzuführen. Zutaten wie beispielsweise Quinoa, Haferflocken, gefrorene Beeren und Erbsen, Mandelmilch, Zimt und Zitronen gehören bei mir zu den Standards und dürfen nicht fehlen. So kann auch unter der Woche ein einfaches Gericht wie Quinoasalat oder ein leckeres Frühstücks-Porridge ziemlich schnell zubereitet werden.

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Planung!

Geht es um die frischen Zutaten mit einem nicht ganz so langem Haltbarkeitsdatum kann ein grober Plan nicht schaden. Man will die Dinge ja schließlich verwerten und nicht wegwerfen. Ich bekomme beispielsweise einmal die Woche eine Kiste voll frischem Bio-Gemüse nach Hause geliefert. Das ist grundsätlich sehr zu empfehlen wenn man so wie ich meist unter Zeitmangel leidet! Schon vorab weiß ich was die Kiste beinhalten wird, kann mir also das ein oder andere einfache Gericht überlegen und meinen wöchentlichen Einkauf um die Dinge ergänzen die mir eventuell noch dazu fehlen. Kauft man gezielt ein, spart man im Übrigen auch ziemlich viel Geld. Weiß ich beispielsweise, dass ich Brokkoli bekomme, kaufe ich meist etwas Parmesan um meinen Brokkoliauflauf zu kredenzen.

Je simpler umso besser! 

Ich weiß genau, unter der Woche und nach einem langen Arbeitstag habe ich meistens nicht mehr viel Lust darauf den Kochlöffel zu schwingen. Geht es euch auch so? Gegessen muss aber trotzdem werden, idealerweise auch noch gesund! Genau deshalb ist es empfehlenswert die Gerichte so einfach wie möglich zu halten. Es ist nicht immer notwendig einem genauen Rezept zu folgen (dafür ist an freien Tagen genügend Zeit). Oftmals reichen ein paar Ideen die man laufend adaptieren kann. Ihr könnt einen Blick auf meinen Rezeptindex oder mein Instagram Account werfen und euch inspirieren lassen.

Ein paar simple Beispiele aus meiner Küche …

Gemüse aus dem Ofen mit Süßkartoffeln, Brokkoli, Zucchini, Lauch, viel Kokosöl und allem was mein Kühlschrank an Gemüse hergibt – das ist beispielsweise eines meiner Lieblings-Gerichte, unglaublich schnell vorbereitet und vor allem fertig. Wer möchte kann das Ganze auch mit etwas Parmesan überbacken. Eine alternative Version wäre Gemüse aus der Pfanne. Ob Paprika, in dünne Scheiben geschnittene Kartoffeln oder Spargel – alles kommt zusammen mit Olivenöl, frischem Knoblauch und etwas Paprikapulver in die Pfanne. Deckel darauf und so lange anbraten bis die Kartoffeln weich sind. Zum Schluss kommt noch ein Ei dazu und et voila, ein ausgewogenes Gericht steht in kurzer Zeit auf dem Tisch. Eine weitere Version wäre das Gemüse aus der Pfanne gegen Ende der Kochzeit mit Kokosmilch aufzugießen, etwas Kurkuma, Curry Pulver und frische Kräuter unter zu mischen und ein bisschen Naturreis dazu zu reichen. Drei geschmacklich komplett unterschiedliche, gesunde Gerichte mit ziemlich ähnlichen Zutaten! Aber genau darum geht es bei einer gesunden und nachhaltigen Ernährung: aus wenig Zutaten so viel wie möglich raus zu holen. So spart man nicht nur Geld, sondern vor allem Zeit!

Noch ein paar Tips: habe ich Blumenkohl zu Hause gibt es meist Blumenkohlreis mit etwas angebratener Chorizo und verschiedenstem Gemüse. Hiervon mache ich gleich etwas mehr um es am nächsten Tag zu Mittag zu essen. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Ist wieder einmal Spargelsaison, gibt es meist Buchweizen Nudeln (die gehören bei mir zu den Zutaten die immer im Küchenschrank sind) mit grünem Spargel, ein paar Tomaten, reichlich Cashewnüssen und etwas Apfelessig. Tags darauf gibt es dann vielleicht selbige Nudeln mit etwas Brokkolipesto.

Vorbereitung ist Alles! 

So viel ist sicher, ist genügend Gemüse da und ist der Küchenschrank mit all den Basis-Zutaten aufgefüllt, dann steht einem gesunden und schnellem Abendessen nicht viel im Weg. Etwas mehr Vorbereitung bedarf es aber meist wenn es ums Frühstück oder Mittagessen geht. Morgens läuft einem oft die Zeit davon und wenn für Mittag nicht ausreichend vorgesorgt wurde, endet das Ganze oft in einem ungesunden Snack. Um genau hier vorzubeugen ist es ratsam sich am Wochenende ein bisschen Zeit zu nehmen um sicher zu gehen, dass in der bevorstehenden Woche gesunde und nährstoffreiche Gerichte involviert sind.

Persönlich bereite ich stets ein paar Muffins oder eine große Portion Müsli für mein Frühstück vor. Dieses genieße ich dann in aller Ruhe mit etwas Mandelmilch oder auch Naturjoghurt und ein paar frischen Beeren. Auch selbstgemachtes Granola ist der Hit. Das Rezept dazu gibt es in meinem kostenlosen E-Book. Sonntags ist mein Vorbereitungstag und deshalb wird dann auch ausreichend Buchweizen über Nacht in Wasser eingelegt um die Tage darauf genügend Zutaten für mein Buchweizen-Porridge zur Verfügung zu haben. Das Gleiche gilt auch für Bohnen die ich unter der Woche gerne für ein proteinreiches Mittagessen mit Karotten, Gurken, Salat und Zitronensaft mische. Auch Quinoa wird bei mir laufend vorgekocht und im Kühlschrank aufbewahrt bis ich mir einen leckeren Quinoasalat mit frischem Spinat und reichlich Erbsen zusammen mische. Muss ich morgens früh raus, bereite ich gerne einen Chia Pudding oder meinen Smoothie vor. Letzterer ist außerdem ein toller Post-Workout Snack und kann beliebig abgeändert werden. Für mehr Inspiration wenn es um das Frühstück on the go geht – werft einen Blick auf diesen Bericht und holt euch ein paar Ideen!

Soaking

Snacks sind ein MUSS!

Herkömmliche Snacks aus den allseits bekannten Snack-Automaten können die Anfänge einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ziemlich sabotieren. Jeder von uns ist unterschiedlich, die einen sind völlig zufrieden mit drei Mahlzeiten am Tag, die anderen brauchen den ein oder anderen Snack dazwischen. Ich gehöre zur letzteren Version und habe daher immer irgendeinen gesunden Snack bei der Hand um mich ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig mein Bedürfnis nach Süßem oder Salzigem zu befriedigen. So bereite ich schon am Wochenende gerne ein paar meiner Energie-Bällchen vor (das Rezept findet ihr unter dem Bericht) oder mixe mir etwas Hummus zusammen und lasse mir diesen mit Karotten oder Gurken Stückchen schmecken. Auch ein hart gekochtes Ei mit Gemüse Stücken oder ein  Smoothie voller Superfoods und grünem Gemüse kann ein toller Nachmittagssnack sein uns hält satt bis das Abendessen am Tisch steht. Vor allem nach dem Abendessen überkommt mich ab und an das Bedürfnis nach etwas Süßem. Für solche Fälle habe ich immer ein Dessert im Kühl- oder Gefrierfach. Mein Rezeptindex bietet euch hier sicherlich ein paar zuckerfreie Ideen. Wenn ich mal nichts vorbereitet habe, mische ich mir gerne etwas Kokosöl mit rohem Kakao- und Macapulver sowie einem Schuss Reissirup zusammen und genieße das Ganze als wäre es eine gesunde Version von Nutella. Dank Kokosöl sättigt dieser Snack und hilft uns mit dem Verlangen nach Süßem besser umzugehen.

Ich hoffe ihr könnt den ein oder anderen Tip umsetzen und mit besagten Tricks einer nachhaltigen Ernährungsumstellung locker entgegen blicken! Probiert unbedingt meine Energie-Bällchen aus und sorgt so für einen zuckerfreien Snack im Kühlfach!

Hinzukommt, dass man sich mit diesen Bällchen auch noch unglaublich viel Gutes tut. Rohes Kakao Pulver enthält beispielsweise jede Menge Magnesium, Maca Pulver ist ein toller Hormon-Booster und liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, Pekannüsse sind reich an Kalzium, Eisen und Zink und Kokosöl ist sowieso meine Lieblings-Zutat und ein sehr gesundes, pflanzliches Fett.

Ihr braucht:

2 Hand voll Pekannusskerne
2 Hand voll Datteln, ohne Kern (ca. 12 Stück)
1 EL Kokosöl
1 EL Maca Pulver

etwas rohes Kakao Pulver und/oder Kokosraspeln

ZUCKERFREI, GLUTENFREI, LAKTOSEFREI, VEGAN, ergibt rund 10 Bällchen.

Die Nüsse, Datteln, das Kokosöl sowie das Maca Pulver werden im Mixer bzw. Zerkleinerer gut miteinander vermengt. Man erkennt schnell dass die Masse fertig ist sobald sie mehr oder weniger am Rand des Mixers kleben bleibt. Geschieht das nicht, ist das Ganze ein bisschen zu trocken. In diesem Fall einfach noch ein paar Datteln dazu geben. Aus der Masse werden schließlich runde Bällchen geformt. Diese dann im Gefrierschrank für rund 30 Minuten kalt stellen. Anschließend in rohem Kakao Pulver oder in Kokosraspeln rollen bis sie vollständig damit bedeckt sind.

Maca Energie Balls mit Schrift

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8 Kommentare

  • Reply
    Nora
    12. März 2016 at 18:18

    Hallo Eva,
    mich interessiert, wo du die Kiste mit dem Gemüse immer bestellst bzw. wer dir das liefert.
    Grade vor dem Frühstück habe ich nie viel Zeit, da kommen deine Tipps sehr passend.
    Auf Snacks kann ich auch nicht verzichten. Deine Beiträge finde ich sehr inspirierend!
    Liebe Grüße

    • Reply
      Eva
      12. März 2016 at 19:03

      Danke dir liebe Nora! :) Für die Gemüsekiste kann ich dir hier in Salzburg und Umgebung den Biohof Achleitner empfehlen. Findest du unter biohof.at – ansonsten sollte es in jeder Gegend mittlerweile eine Biokiste geben. Google spuckt bei “Biokiste oder Bio Gemüselieferung und deinem Ort” bestimmt was aus. Finds sehr praktisch und man spart einfach so viel Zeit. Liebe Grüße, Eva :)

  • Reply
    Tim
    28. März 2016 at 20:54

    Ein sehr schöner, liebevoll gemachter Blog – eine echte Bereicherung, wollte ich einfach mal sagen :-) Der Blog ist mir während der Recherche zu http://darm-doc.de/bloggen-mit-darm/ aufgefallen und ist auf Anhieb einer meiner Favoriten. Weiterhin viel Spaß + Erfolg, und viele Grüße aus Köln!

    • Reply
      Eva
      29. März 2016 at 11:37

      Hallo Tim! Danke dir. Das freut mich sehr. :) Danke auch für den Link auf deiner Seite. Übrigens sehr informativ das Ganze. Liebe Grüße aus Salzburg, Eva :)

  • Reply
    Christina
    19. Januar 2017 at 18:32

    Was könnte man anstatt des Maca Pulvers verwenden?
    Und wo kann man Kakaobutter zB für deine Schoki kaufen?
    Danke!
    Lg

    • Reply
      Eva
      20. Januar 2017 at 12:08

      Hallo liebe Christina! Das Maca Pulver kannst du einfach weglassen und stattdessen rohes Kakaopulver in den Kugeln verarbeiten. Die Kakaobutter bekommst du eigentlich in jedem Bio-Laden. In Salzburg bei Frau von Grün, Basic, Denns. Ansonsten auch online – falls du es gleich in größeren Mengen kaufen willst. :) Lieben Gruß, Eva

  • Reply
    Steffi
    18. April 2017 at 14:38

    Hallo Eva,
    ich hab deinen Blog gestern gefunden und schon viel hier gestöbert. Tolle Infos und Rezepte!
    Ich hab eine Frage zu den Energiebällchen. Ich persönlich finde geröstete Nüsse immer um einiges leckerer als rohe, deshalb kommen sie bei mir ein paar Minuten in den Ofen, bevor sie gemahlen werden. Sind rohe Nüsse sehr viel gesünder oder ist es auch in Ordnung, sie zu rösten?
    LG Steffi

    • Reply
      Eva
      19. April 2017 at 16:28

      Hallo liebe Steffi! Danke dir. :) Du kannst die Nüsse natürlich auch rösten. Bei Nüssen empfiehlt es sich vor allem bei Menschen mit Darmbeschwerden sie vorab einzuweichen (einige Stunden) um sie danach im Dehydrator oder Ofen bei geringer Temperatur zu trocknen und dann weiterzuverarbeiten. So wird man eine bestimmte Schicht los die vielen von uns Verdauungsbeschwerden bereiten kann. Wenn du aber keine Probleme hast – go for it. :)

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